health

Az akne és a problémás arcbőr nem csak a kamaszok problémája, felnőtt korban is sokaknál gondot okoz.  Sok esetben a felnőttkori akne kialakulásának oka a helytelen étkezésben keresendő.

A kellemetlen tünetek megjelenése felnőtt korban a stresszes helyzetekben jellemző, de okozhatja hormonális változás is, például menstruáció. A fogamzásgátlók szedése is előidézheti a bőrproblémákat, de bizonyos betegségek, vagy gyógyszerek szedése is hozzájárulhat ismételt megjelenésükhöz.

A fenti tényezők mellett legalább ennyire fontos ebben a táplálkozás.  Már az 1800-as évektől elterjedt az a tévhit, hogy a zsíros ételek, vagy például a csokoládé is okozhat aknét.

Egy kutatócsoport Pápua Új-Guinea egyik szigetének lakóit, valamint egy vadászó-gyűjtögető életmódot folytató dél-amerikai indián törzs tagjait vizsgálták és egyiküknél sem találtak aknés eseteket. Ugyanez a vizsgálat kimutatta a tejtermékekben és a magas glikémiás indexű (a vércukorszintet gyorsan megemelő) élelmiszerekben gazdag étrend növeli a pattanások kialakulásának esélyét. Több vizsgálat külön-külön is igazolta a két élelmiszercsoport hatását az aknékra.

A két vizsgált népcsoportnál azért nem találtak egyáltalán aknés esetet, mert mindkét csoport étrendje jelentősen eltért a nyugati emberekétől: főleg nyers növényekből vagy alig feldolgozott állati húsból állt, és gyakorlatilag mentes volt a magas glikémiás indexű táplálékoktól. Nem mellesleg túlsúlyos vagy magas vérnyomásos emberrel sem találkoztak. Volt kifejezetten az alacsony és a magas glikémiás étrend hatását vizsgáló kutatás. Az alacsony GI ételeket fogyasztó csoportnál nem csak az aknés tünetek csökkentek a kontrollcsoporthoz képest, hanem csökkent a testsúlyuk is.

Egy 2006-os vizsgálat több mint hatezer, 9-15 éves lány bevonásával megállapította, hogy a fokozott tejfogyasztás gyakoribb akne előforduláshoz vezet. Ugyanezen eredményre jutottak a fiúcsoport vizsgálata során is. 

A tej és a tejtermékek a faggyúmirigyeket stimuláló hormonokat tartalmazhatnak, az egyszerű, magas glikémiás indexű szénhidrátok, a cukorban gazdag ételek pedig olyan hormonális hatásokat indíthatnak el a szervezetünkben, melyek növelik az androgén hormonok termelődését, ez pedig szintén a faggyú fokozott termelődéséhez vezet.

A pattanások elleni küzdelem első lépéseként  helyes étrendre kell térnünk.  Tudatosan kerülni kell a magas glükóz tartalmú ételeket és a tejtermékeket, hogy csökkentsük az akne kialakulásának esélyét. 

A legfontosabb teljesen elhagyni mindenféle tejterméket, finomított cukrot, lisztet, magas glikémiás indexű ételeket.

Ami ajánlott: kókusztej, kókuszzsír, kókuszliszt, tojás, lehetőleg fűtajakmányon nevelt állatok húsa, mindenféle zöldség és gyümölcs, diófélék.

A ketogén és paleolit diéták ideálisak a szép és sima bőr eléréséhez és megtartásához.

D.

Az egyik leghatékonyabb diéta, ha megfelelően végzed. Azért az egyik legjobb módszer, mert a diéta alatt a szervezet a zsírokból veszi fel a szükséges energiát, nem pedig az izmokat bontja ahhoz, hogy a fehérjéből szénhidrátot csináljon, amiből az következik, hogy a súlyvesztés a zsírra koncentrálódik, és nem következik be izomvesztés. 

Eredetileg epilepsziás gyermekek kezelésére fejlesztették ki, az 1920-as években vezették be, egészen az 1930-as évekig használták, majd a gyógyszeres kezelések kiszorították. Az étrend lényege a magas zsír és alacsony szénhidráttartalom.

A ketogén diéta alatt igen kevés szénhidrát áll rendelkezésre, ezért a máj a zsírokat zsírsavakká és ketonokká bontja le. Ebben az esetben a ketonok átveszik az energiahordozó  szerepét a glükóz helyett. A vér és az agy magas ketonszintje (ketózis) pedig hozzájárul az epilepsziás rohamok gyakoriságának csökkentéséhez.

Hogyan csináljuk?

Ketózis akkor alakul ki, amikor a test számára kevés szénhidrát áll rendelkezésére, hogy energiát biztosítson a testi funkciók ellátásához. Értékben számolva egy napi 50 g alatti mennyiséget jelent. Ekkor a máj apró szerves molekulákat, úgynevezett ketontesteket állít elő, hogy biztosítani tudja ezáltal az optimális energiaszintet az agy, a szervek és az izomzat működéséhez. 

Körülbelül 75% zsír- – 20% fehérje és 5% szénhidrát arányban kell tartanunk a tápanyag bevitelt, hogy a szervezet ketózisban legyen, de az egyénenként lehet eltérő. Valakinek kicsivel több szénhidráttal is sikerül, valakinek viszont szinte nullán kell tartania.

A ketogén diéta kezdetén fáradtnak és erőtlennek érezheted magad, és mintegy 2-6 hétnek kell eltelnie, amíg szervezeted alkalmazkodik a ketogén táplálkozási módhoz, azaz a  keto-adaptáció állapotába kerül, ami egy olyan anyagcsere állapot, amelyben a szervezeted szénhidrátok helyett a zsírokat és ketonokat használja energiaforrás gyanánt. A folyamat alatt növekszik a tested szöveteinek azon képessége, hogy égessék a zsírt és hasznosítsák a ketonokat. 

A diétában fogyasztható legjobb fehérjeforrások (magasabb zsírtartalmuk miatt):

• marhahús
• lazac
• egész tojás
• szalámi
• zsíros sajtok
• kolbász
• sonka
• vaj
• tejszín
• olajos magvak

Legjobb források a zsírok bevitelére: 

• kókuszolaj, kókusztej
• avokádó
• egész tojás
• bio vaj
• diófélék
• magas kakaótartalmú (legalább 72%) étcsokoládé

Szénhidrátbevitel főképp zöldségekből:

• saláták
•  tök
•  cukkini
• petrezselyem
• uborka
• gomba
• zeller

Ha az elfogyasztott tápanyagok mennyiségét a 75-20-5 arányoknak megfelelően tartjuk, és próbálunk minél kevesebb szénhidrátfeltöltő napot beiktatni (havi 1) , ez a diéta mindenképpen a legatásosabb lehet, izomtömeg vesztés nélkül, látványos, akár havi 10 kg feleslegestől is megszabadít minket. 

D.

HIIT (High Intensity Interval Training) azaz,  intervall edzés.

Több kutatás is bizonyítja, hogy ez az edzésforma a leghatékonyabb zsírégetés céljából, és az erőnlétet is nagyon jól edzi. 

A titok abban rejlik, hogy az anyagcserét jóval az edzés után is pörgeti, így a zsírégető hatás az edzés után is kitart, ellenben egy monoton aerob  edzéssel, ahol a zsír energiaként történő felhasználása csak az edzés 30. perce környékén következik be. A HIIT esetében már az edzés alatt sokkal hamarabb beindul ez a folyamat, így már edzés közben is jelentősen nagyobb mennyiségű zsírt tudunk elégetni energiaként. 

Ami ennél is jobb, hogy az intenzív zsírégetés mellett nem jár katabolizmussal; azaz gyakorlatilag nincs izomvesztés - mint a legtöbb kardió jellegű edzésnél. Ez az edzés jellegéből fakad: fél - egy perces intervallumok váltják egymást; először magas intenzitású (pl. sprint), a magas azt jelenti, ami a csövön kifér, majd pihenő idő, amikor akár meg is állhatsz, a lényeg, hogy a pulzus lecsökkenjen, és legyen erő a következő körre. Ebből az következik, hogy több kalóriát égetünk el a magas intenzitású részek alatt, viszont mivel nem tart hosszú ideig, így nem kell tartanunk az izomvesztéstől.  

További előnye, hogy időt spórolhatunk az edzéseinken. Míg egy átlagos aerob edzés 60 perig tart, hogy hatása is legyen, egy intervall edzés meg van 20-25 perc alatt.

Egyetlen hátránya, hogy kezdőknek nem ajánlott. Ha nem rég kezdtél el sportolni, ne ugorj fejest a HIIT-be mert túl sok lehet.

Példa edzés (intervallum futás):

1.  5-10 perc bemelegítés, pl. egy laza séta.

2. Pörgessük fel a pulzusunkat 30 másodperc erejéig ; gyors futás.

3. 60 másodperc pihenő, a pulzus csökken.

4. Ebből a 30:60-as váltakozó intenzitású gyakorlatpárból végezzünk el 10 kört.

5. 5-10 perc lassú séta levezetésképp.

Onnan tudod, hogy jól dolgoztál, ha már nem bírnál egyetlen kört sem csinálni.

Ez a futás séta páros természtesen helyettesíthető más aerob gyakorlattal -akár egy edzésen belül is; szobabicikli, taposó, helyben végzett gyakorlatok, stb. Rengeteg ötletettel szolgálnak a különböző videómegosztó oldalak, hogy az edzés ne válljon unalmassá.

D.

Szinte mindenki szeretne egészségesen élni és jól kinézni, de sajnos nem mindenki tudja, hogyan kezdjen ehhez hozzá. Ami persze nem is csoda, hisz modern korunk egyáltalán nem arra van berendezkedve, hogy az emberek jól éljenek - és ezalatt testi és lelki egészségünkre gondolok. 

A testi egészség fejben dől el. Persze itt is igaz, hogy tettrekészség nélkül nem érjük el célunkat, de mielőtt hozzá kezdenénk mindenképpen fontos, hogy tájékozódjunk.

Egyrészt arról, hogy miből épül fel az egészséges életmód, másrészt pedig , hogy modern korunkban mi vesz minket körül, ami arról tesz nagyon szorgosan, hogy egyáltalán ne legyünk azok.

Első lépés tehát a tanulás. Tanulás étkezésről, sportról, tanulásról.

Birtokában kell, hogy legyünk annak a tudásnak, hogy az emberi szervezetnek mire van szüksége az egészséges működéshez. Fontos, hogy ne abból induljunk ki, hogy mit szeretnék elérni - például súlyvesztés. Nyílván ez is fontos, hiszen részben ez motivál minket, de ha megtanuljuk hogyan működik az emberi szervezet, hamar rájövünk, hogy ami felépíti a testünket és amire szükségünk van pont attól leszünk a legegészségesebbek és legfittebbek. 

Naponta legalább 4-5 étkezést kell beiktatnunk. Figyelnünk kell a megfelelő fehérje, szénhidrát, rost, zsír és víz bevitelre. Kerüljünk minden egyes előre elkészített ételt. Friss húsból , zöldségekből és gyümölcsökből saját magunknak készítsük el a napi menüt. Idő hiányában kényelmetlennek tűnhet, de hamar hozzá lehet szokni.

Napi szinten sportoljunk valamit. Kezdésnek a séta is megteszi. Egy óra minden nap, hihetetlenül egészséges, és a fogyáshoz is kevés jobb mozgásforma van a sétánál. Rengeteg más mozgásforma közül választhatunk edzőtermekben vagy a szabadban egyaránt.

Ezek a dolgok alapvetőek az emberi test megfelelő működéséhez, de sajnos korunkban az emberek nagy százaléka szinte mindent fontosabbnak tart saját egészségénél, és már csak akkor gondolkodik el ezen, mikor késő és valami súlyos problémához vezet.

A lényeg tehát megtanulni az alapvető táplálékainkat és ezt rendszeresen be is tartani, ezzel egyidőben megtalálni azt a sportot amit szívesen és élvezettel csinálunk.

D.